Haarausfall: Diese Vitamine sind entscheidend für gesundes Haar

Haare reagieren empfindlich auf Veränderungen im Körper. Gerät die Versorgung mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen aus dem Gleichgewicht, kann das Haarwachstum ins Stocken geraten oder Haarausfall zunehmen. Nicht jeder Haarverlust ist jedoch automatisch ein Zeichen für Mangelernährung. Entscheidend ist, das Zusammenspiel aus Veranlagung, Hormonen, Lebensstil und Nährstoffen zu betrachten.

Dieser Artikel dient ausschliesslich zu Informationszwecken und sollte nicht als medizinischer Rat verstanden werden. Bei anhaltenden oder belastenden Beschwerden ist es wichtig, eine qualifizierte Ärztin oder einen qualifizierten Arzt aufzusuchen.

Welche Vitamine und Mineralstoffe wichtig sind

Der Körper benötigt eine Reihe von Mikronährstoffen, damit Haarfollikel neue Haare bilden können. Besonders im Fokus stehen B-Vitamine, Vitamin D, Vitamin A und E sowie Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Selen. Sie unterstützen Zellteilung, Energiegewinnung, Sauerstofftransport und Schutz vor oxidativem Stress.

B-Vitamine, vor allem Biotin (B7), B12 und Folat, sind wichtig für die Bildung neuer Zellen – dazu gehören auch Zellen der Haarwurzel. Ein ausgeprägter Mangel kann zu brüchigem Haar und diffusem Haarausfall beitragen. Vitamin D beeinflusst die Haarfollikel direkt; niedrige Werte werden bei einigen Formen von Haarausfall häufiger beobachtet, ohne dass immer ein direkter Ursache-Wirkungs-Nachweis besteht.

Eisen spielt eine Schlüsselrolle beim Sauerstofftransport im Blut. Besonders bei Frauen mit starker Menstruation oder bei sehr einseitiger Ernährung kann ein Eisenmangel mit Haarausfall einhergehen. Zink und Selen unterstützen unter anderem den Eiweissstoffwechsel und antioxidative Prozesse in der Kopfhaut. Vitamin A und E schützen Zellen, sollten jedoch nicht hochdosiert ohne ärztliche Begleitung eingenommen werden, da zu viel Vitamin A wiederum Haarausfall fördern kann.

Symptome erkennen: So merken Sie einen Mangel

Ein Nährstoffmangel zeigt sich meist nicht nur an den Haaren. Typische Begleiterscheinungen können Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, blasse Haut, eingerissene Mundwinkel, brüchige Nägel oder trockene Haut sein. Bei Eisenmangel treten häufig Abgeschlagenheit, Kurzatmigkeit bei Belastung oder Kopfschmerzen auf. Ein B12-Mangel kann sich zusätzlich durch Kribbelgefühle in Händen und Füssen oder Gleichgewichtsstörungen bemerkbar machen.

Direkt am Haar fallen mitunter verstärkter, diffuser Haarausfall, langsameres Nachwachsen oder eine veränderte Haarstruktur auf. Solche Anzeichen sind jedoch unspezifisch: Sie können ebenso durch hormonelle Umstellungen, Stress, genetische Veranlagung, Medikamente oder Erkrankungen ausgelöst werden. Allein aus dem Aussehen der Haare lässt sich ein Nährstoffmangel deshalb nicht sicher feststellen.

Wichtig ist, Veränderungen über mehrere Wochen zu beobachten. Kurzfristig vermehrter Haarausfall nach einer akuten Erkrankung, Operation oder sehr strengen Diät kann sich oft wieder normalisieren, sobald sich der Körper erholt hat.

Ernährungsempfehlungen für starke Haarwurzeln

Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage, um die Haarwurzeln mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Anstatt sich nur auf einzelne Vitamine zu konzentrieren, ist eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln entscheidend. In der Schweiz bieten frische saisonale Produkte, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch, Eier, Nüsse und Samen eine gute Basis.

Für B-Vitamine eignen sich Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte. Biotin findet sich zudem in Nüssen, Samen und Leber. Eisen ist reichlich in rotem Fleisch, Leber und Eigelb enthalten; pflanzliche Quellen sind Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Spinat und Kürbiskerne. In Kombination mit Vitamin C, etwa aus Peperoni, Zitrusfrüchten oder Beeren, kann der Körper pflanzliches Eisen besser aufnehmen.

Vitamin D wird überwiegend in der Haut durch Sonnenlicht gebildet. In den Herbst- und Wintermonaten sind die körpereigenen Reserven in der Schweiz häufig tiefer. Fettfische wie Lachs oder Makrele sowie angereicherte Produkte können einen Beitrag leisten, reichen allein aber oft nicht aus. Zink steckt unter anderem in Rindfleisch, Käse, Kernen und Vollkornprodukten, Selen in Paranüssen, Fisch und Eiern.

Wer vegetarisch oder vegan lebt, sollte insbesondere auf eine ausreichende Zufuhr von B12, Eisen, Zink und Protein achten und sich bei Unsicherheit beraten lassen, zum Beispiel bei einer Ernährungsberatung oder Hausärztin bzw. einem Hausarzt.

Geeignete Supplemente für gesundes Haar

Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, wenn ein Nährstoffmangel nachgewiesen wurde oder ein erhöhtes Risiko besteht, etwa bei stark eingeschränkter Ernährung, bestimmten Erkrankungen oder nach Operationen am Magen-Darm-Trakt. Präparate, die Biotin, Zink, Vitamin D, Eisen oder eine Kombination aus B-Vitaminen enthalten, werden häufig im Zusammenhang mit Haaren angeboten.

Wichtig ist, Supplemente nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung zu verstehen. Viele Produkte enthalten Dosierungen, die über den üblichen Tagesempfehlungen liegen. Besonders bei fettlöslichen Vitaminen wie A, D, E und K sowie bei Eisen ist eine Überversorgung möglich, die gesundheitliche Probleme verursachen kann. Deshalb sollten höher dosierte Präparate nur nach Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal eingenommen werden.

Für einige Personengruppen können bestimmte Supplemente sinnvoll sein, etwa Vitamin D in den Wintermonaten oder Eisen bei nachweislich niedrigem Ferritinwert. Auch hier gilt: Zuerst Werte bestimmen, dann gezielt ergänzen, statt auf Verdacht mehrere Präparate gleichzeitig zu nutzen.

Wann ein Arztbesuch und Tests sinnvoll sind

Ein Arztbesuch ist ratsam, wenn der Haarausfall deutlich zunimmt, länger als sechs Monate anhält, plötzlich kreisrunde kahle Stellen auftreten oder zusätzlich Beschwerden wie starker Juckreiz, Rötungen oder Schmerzen der Kopfhaut bestehen. Ebenfalls wichtig ist medizinische Abklärung, wenn weitere Symptome wie ausgeprägte Müdigkeit, Gewichtsveränderungen, Herzklopfen oder Zyklusstörungen hinzukommen.

Die Hausärztin oder der Hausarzt wird zunächst nach Vorerkrankungen, Medikamenten, familiärer Häufung von Haarausfall und dem zeitlichen Verlauf fragen. Anschliessend können Blutuntersuchungen Aufschluss geben, zum Beispiel zu Eisenstatus (inklusive Ferritin), Vitamin B12, Folsäure, Vitamin D, Schilddrüsenwerten und gegebenenfalls Zink. So lässt sich feststellen, ob ein Nährstoffmangel vorliegt oder andere Ursachen im Vordergrund stehen.

Bei Bedarf kann eine Überweisung zu einer Dermatologin oder einem Dermatologen erfolgen. Dort können zusätzliche Tests wie eine genaue Analyse der Kopfhaut, eine Haarwurzeluntersuchung oder standardisierte Fotoaufnahmen durchgeführt werden, um den Verlauf zu dokumentieren.

Eine frühzeitige Abklärung hilft, gezielte Massnahmen zu planen – sei es eine Anpassung der Ernährung, eine Behandlung von Grunderkrankungen oder eine dermatologische Therapie.

Abschliessend lässt sich sagen, dass Vitamine und Mineralstoffe eine wichtige, aber nicht die einzige Rolle beim Thema Haarausfall spielen. Eine ausgewogene Ernährung, ein bewusster Umgang mit Stress, schonende Haarpflege und rechtzeitige medizinische Abklärung bei auffälligen Symptomen tragen gemeinsam dazu bei, die Voraussetzungen für gesundes Haarwachstum zu verbessern.